Ejercicios para ciática

1. Estiramiento de glúteos. Este es un excelente ejercicio para aliviar la presión en el nervio ciático.

Acuéstate boca arriba, dobla la rodilla derecha y lleva el tobillo por encima de la rodilla izquierda. Con las manos, agarra la parte posterior de la pierna izquierda y tira suavemente hacia el pecho. Mantén durante 30 segundos y luego cambia de pierna.

2. Estiramiento de la cobra. Este ejercicio de yoga ayuda a estirar y fortalecer la columna vertebral, lo que puede aliviar el dolor de la ciática.

Acuéstate boca abajo, las manos a la altura de los hombros. Levanta lentamente la parte superior del cuerpo mientras mantienes las caderas en el suelo. Mantén durante 15-30 segundos, luego baja lentamente.

3. Estiramiento de isquiotibiales. Este ejercicio ayuda a estirar los músculos isquiotibiales, lo que puede aliviar la tensión en el nervio ciático.

Siéntate en el suelo con una pierna estirada y la otra doblada. Inclínate hacia adelante, hacia la pierna estirada, intentando tocar los dedos de los pies. Mantén durante 30 segundos y luego cambia de pierna.

4. Postura del niño. Este ejercicio de yoga ayuda a relajar el cuerpo y a estirar los músculos de la espalda baja.

Colócate con las palmas de las manos y las rodillas en el piso, mueve las caderas hacia atrás hasta que tus glúteos toquen tus talones. Extiende los brazos hacia adelante en el suelo y mantén la posición durante 30-60 segundos.

5. Elevación de rodillas al pecho. Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de la espalda baja.

Acuéstate boca arriba, lleva una rodilla hacia el pecho y mantén la posición con las manos. Mantén durante 30 segundos y luego cambia de pierna.

6. Estiramiento de piriforme sentado. Este ejercicio estira el músculo piriforme, a menudo implicado en el dolor de ciática.

Siéntate en una silla, lleva el tobillo de la pierna derecha por encima de la rodilla izquierda. Inclínate suavemente hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la cadera. Mantén durante 30 segundos y luego cambia de pierna.

7. Extensión de la columna vertebral. Este ejercicio mejora la postura y reduce la tensión en la espalda.

Siéntate en una silla, coloca las manos en la parte inferior de la espalda y arquea la espalda hacia atrás, mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.

8. Rotación de la columna vertebral. Este ejercicio mejora la flexibilidad de la columna vertebral, lo que puede ayudar a aliviar la presión sobre el nervio ciático.

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas, cruza una pierna sobre la otra y gira el torso en la dirección opuesta. Mantén durante 30 segundos y luego cambia de lado.

9. Estiramiento del cuádriceps. Este ejercicio estira los músculos del cuádriceps, lo que puede ayudar a aliviar la presión sobre el nervio ciático.

De pie, dobla una rodilla y agarra el tobillo con la mano, llevándolo hacia el glúteo. Mantén durante 30 segundos y luego cambia de pierna.

10. Caminata. Aunque no es un ejercicio de estiramiento, caminar puede ser muy útil para aliviar el dolor de la ciática. Ayuda a fortalecer los músculos de la espalda baja y aumenta la circulación, lo que puede promover la curación.

Camina a un ritmo cómodo durante 30 minutos al día.